IL PIENO DI VITAMINA C

IL PIENO DI VITAMINA C

Salutare la giornata con una buona spremuta di arance e limoni o con un paio di kiwi al mattino può aiutare l'organismo a prevenire quelle piccole affezioni che questa stagione porta con sé; in questi come in altri frutti è presente in quantità apprezzabili una componente essenziale per il nostro sostegno, che chimicamente porta il nome di acido ascorbico, ma che nella terminologia più comune è noto come vitamina C.
L'organismo non è in grado di sintetizzarla da sé, infatti ne esiste uno scarso quantitativo a livello del surrene, ed è quindi indispensabile introdurre la vitamina C includendo costantemente frutta e verdura nell'alimentazione.
A cosa serve nello specifico la vitamina C?
Innanzitutto l'acido ascorbico ha un effetto di protezione delle difese immunitarie che permette a chi lo assume di prevenire e recuperare stati di raffreddamento e quelle forme di indebolimento nelle quali il fisico sarebbe più vulnerabile a virus o batteri.L'acido ascorbico ha poi la caratteristica di essere un antiossidante: contrasta quindi gli effetti di inquinamento, fumo e sostanze tossiche; sembra poi che ritardi l'invecchiamento della pelle e sia pertanto incluso tra gli ingredienti delle più comuni creme anti-età. Tra le altre importanti azioni, la vitamina C permette di: migliorare l'assorbimento del ferro, favorire la produzione interna di collagene, mantenere regolare la produzione fisiologica di alcuni ormoni e neurotrasmettitori.
La dose fisiologica si aggira attorno ai 45-60 milligrammi al giorno.

INTEGRAZIONE ALIMENTARE
In farmacia è possibile reperire questa sostanza sia sotto forma di integratore, miscelata ad altri principi vitaminici e oligoelementi, oppure come farmaco.
E' prodotta in genere in forma di compresse, bustine che possono essere sciolte anche in mezzo bicchiere di acqua, in fiale per somministrazione orale, intramuscolare o parenterale.
E' ben tollerata dal tratto digerente ma è meglio assumerla a stomaco pieno. In quanto vitamina, è essenziale e può (anzi deve) essere somministrata a tutte le età, dalla prima infanzia alla senilità.
Bisogna ricordare che in quanto acida, la vitamina C è da assumere a distanza da alimenti come il latte e anche lontano da altri farmaci, a cui va mantenuta la precedenza terapeutica.
Occorre poi mantenere l'assunzione nei limiti della mono-somministrazione (una volta al giorno) e della dose quotidiana: un eccesso verrebbe punito con fastidi allo stomaco e probabile dissenteria. In ultima battuta, è bene assumere la vitamina non oltre il mattino e mai di sera perché potrebbe con il suo effetto stimolante indurre insonnia.
Ricorrere all'integrazione dell'acido ascorbico diviene necessario quando, con una alimentazione non corretta, non se ne ripristinano i livelli fisiologici.

- Fabrizio Leone -
Fisioterapista, Personal Trainer, Docente NonSoloFitness

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PIU' VELOCI IN PISTA GRAZIE ALLA CIOCCOLATA

PIU' VELOCI IN PISTA GRAZIE ALLA CIOCCOLATA

Qualche quadretto di cioccolato fondente al giorno riduce l'assunzione di spuntini poco salutari e, secondo alcune ricerche, migliorerebbe le prestazioni sportive. Un gruppo di ciclisti a cui sono stati somministrati 40g di cioccolato fondente al giorno ha dimostrato un consumo inferiore di ossigeno a una velocità moderata rispetto all'altro gruppo che aveva assunto 40g di cioccolato bianco. Stando ad uno studio pubblicato sulla rivista Journal of The International Society of Sports Nutrition, il primo gruppo, inoltre, ha percorso una distanza maggiore in pista durante un lasso di tempo di 2 minuti. Si ritiene che le epicatechine - i flavonoli contenuti nel cioccolato fondente - possano aumentare la produzione di ossido nitrico, il quale dilata i vasi sanguigni e riduce il consumo di ossigeno, aumentando così la velocità per un tempo maggiore.
Quando scegliete il cioccolato fondente, assicuratevi che vi sia almeno il 70% di cacao, poichè solo in questo casoil cioccolato è ricco di sostanze importanti per la salute.

- Fabrizio Leone -
Personal Trainer e Fisioterapista

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LA NUTRIZIONE DELLO SPORTIVO

LA NUTRIZIONE DELLO SPORTIVO
Il principio della nutrizione in ambito sportivo è fondamentalmente sempre lo stesso, semplicemente basterebbe bilanciare quantitativamente (calorie totali) e qualitativamente (proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, minerali) le calorie utilizzate sia per il consueto fabbisogno giornaliero che per l'allenamento insieme a quelle introdotte nell'organismo con il cibo. Non risulta essere facile perchè a seconda della persona e dello sport praticato è necessario  ricercare un programma nutrizionale che soddisfi in modo equilibrato la funzione energetica, plastica e regolatrice. L'obiettivo si ottiene seguendo questi 3 parametri fondamentali:

- Giusto quantitativo di carboidrati per bilanciare la spesa energetica
- Corretto apporto proteico per mantenere la massa muscolare
- Adeguato consumo di grassi per svolgere insieme ai carboidrati la funzione enrgetica e plastica
- Assunzione di frutta e verdura per svolgere la giusta funzione plastica e regolatrice determinata dalle vitamine e dai sali minerali.

A seconda dell'obiettivo, dello sport, dell'età, ecc., l'atleta dovrà bilanciare in modo diverso il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati da prediligere  dovrebbero essere quelli complessi con un basso indice glicemico (pane e pasta integrale, frutta, ecc). Il quantitativo di quest'ultimo macronutriente si dovrebbe aggirare sul 40-50% delle kcal totali. Le proteine dovrebbero provenire da fonti diverse (pesce, uova, carne, legumi) in quantità del 15-30% delle kcal totali. Infine i grassi da consumare preferibilmente sono quelli insaturi, specialmente se ricchi di omega 3 e 6, e il quantitativo si dovrebbe aggirare dal 15-30%.
Quando l'obiettivo è la perdita di peso è necessario produrre un deficit tra le calorie introdotte e quelle spese a vantaggio di quest'ultime e non bisogna mai scendere al di sotto delle kcal che rappresentano il Metabolismo Basale.
La differenza non dovrebbe superare le 100kcal giornaliere per ogni 10 kg di peso corporeo (in un soggetto di 70 kg il deficit massimo deve essere di circa 700 kcal al giorno).
Per farsi un'idea della tempistica necessaria a perdere peso, basti pensare che per bruciare 1kg di grasso occorrono circa 7500 kcal.
Quindi per tentatitvi, si dovrà modificare sia la percentuale di macronutrienti (proteine, carboidrati, e grassi) che il loro apporto totale calorico. Una prima modifica può essere quella di mantenere inalterato l'apporto calorico totale attraverso la sostituzione di una porzione di carboidrati con una di proteine.
In ogni tentativo la variazione nutrizionale non dovrebbe superare i 50-100 g e deve essere mantenuta per almeno un paio di settimane..
Al fine di aumentare l'assorbimento dei nutrienti e di impedire all'organismo umano di instaurare una condizione di "risparmio" in cui il MB si abbassa, è utile suddividere il quantitativo calorico in più pasti giornalieri (almeno 5) e tra un pasto e l'altro non far passare più di tre ore.
In ogni pasto principale devono essere presenti le verdure e gli ortaggi per poter fornire all'organismo il necessario quantitativo di fibre e micronutrienti, mentre è consigliabile consumare la frutta durante gli spuntini.
Le vitamine e i sali minerali contenuti in abbondanza nelle verdure, negli ortaggi e nella frutta, svolgono nell'organismo il compito di velocizzare e regolare molte funzioni.
Se si considera che ogni cellula corporea è rivestita da una membrana di grasso e che la maggiorparte del tessuto del sistema nervoso centrale è grasso, si comprende subito l'importanza di questo alimento. Gli acidi grassi essenziali sono contenuti ad esempio nel tonno , salmone, pesce azzurro, sgombro, olio di oliva, frutta secca.
Molte persone tendono a non tollerare  bene il latte e i suoi derivati a causa della diminuzione dell'enzima lattasi (regredisce in funzione della quantità consumata e con l'avanzare dell'età) e per coloro che non  tollerano i latticini è necessario cambiare alimento oppure introdurlo in piccole dosi.
L'acqua rappresenta il 70% del nostro peso corporeo ed è responsabile di tutte le funzioni biochimiche organiche, quindi limitarne il suo consumo è un grave errore. La prestazione di uno sportivo potrebbe essere compromessa se non si idrata bene nelle ore precedenti alla manifestazione. Inoltre, quando si svolgono due sedute di allenamento al giorno, come accade di solito negli agonisti, per favorire il recupero bisognerebbe consumare immediatamente dopo l'allenamento uno spuntino composto principalmente da carboidrati a rapida assimilazione.
La frutta svolge un ruolo cruciale ricostituendo velocemente le scorte di glicogeno e fornendo l'apporto di vitamine e dei sali minerali, entrambi consumati durante l'allenamento. Per velocizzare ulteriormente il recupero del glicogeno si può assumere assieme alla frutta del glucosio, del saccarosio e una piccola quantità di aminoacidi essenziali.
Il pasto successivo all'allenamento deve presentare un giusto apporto di carboidrati (integrali), di proteine (pesce e carni magre) e di grassi (vegetali). Quando si inizia a praticare in maniera importante un'attività sportiva è consigliabile assumere degli integratori, dove l'obiettivo è quello di compensare la grande richiesta nutrizionale di un'attività intensa, che però deve sempre essere associata a un programma alimentare bilanciato. Alcuni esempi di integratori sono le proteine in polvere, gli aminoacidi ramificati e la creatina. Le prime possono essere assunte al mattino o in alcuni spuntini per completare il bilancio proteico in un'alimentazione ipocalorica; gli aminoacidi ramificati compongono il 60% degli aminoacidi del muscolo  scheletrico e la loro assunzione prima e/o dopo l'attività migliora il recupero favorendo l'anabolismo muscolare; la creatina assunta dopo l'allenamento migliora la ricostruzione delle  scorte di fosfocreatina e favorisce anche lo stimolo anabolico. Un miglior assorbimento della creatina si ha quando la sua integrazione  è associata a dei carboidrati  ad alto indice glicemico, che stimolando in modo importante l'insulina, fungono da veicolante.

- Fabrizio Leone -
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PERICOLO OBESITA' CORRELATO A RETI DI AMICIZIE E COME COMBATTERLO

PERICOLO OBESITA' CORRELATO A RETI DI AMICIZIE E COME  COMBATTERLO CON L'AIUTO DEL PARTNER

Uno studio apparso sul LANCET nel 2013 ha analizzato la questione obesità in 188 paesi in oltre 30 anni. Ne è emerso un quadro spesso tragico, con Paesi come gli USA e il Sudafrica in prima fila tra i più obesi del mondo. Anche l'Italia non è messa poi così bene: 1 italiano su 10 è obeso.
L'influenza degli amici non si limita solo al girovita. La rete di amicizie, può aiutarti a migliorare la tua posizione finanziaria, a tenere a bada la depressione e a tenere sotto controllo lo stress e la pressione.
Inoltre uno studio condotto dalla Brigham Young University americana, che ha confrontato più di di 148 studi diversi per un totale di oltre 300.000 soggetti coinvolti, ha dimostrato che l'assenza di legami di vera amicizia e di supporto sociale può essere mortale. Lo studio ha scoperto che i soggetti con relazioni solide hanno il 50% di probabilità in più di sopravvivere rispetto ha chi non ha amici.
Questo studio ha anche confermato i risultati a cui è giunto il Framingham Heart Study, sottolineando come più è forte il collegamento tra i rispettivi pesi.
Se la tua cerchia sociale ti porta ingrassare, può anche portarti a dimagrire, vivere meglio ed essere più sano Una ricerca pubblicata sugli Annals of The New York Academy of Sciences sostiene che l'amicizia è un tratto evolutivo che porta benefici alla salute e all'adattamento. Questo significa che se trovi le amicizie giuste avrai meno bisogno di rivolgerti ai medici e nella maggior parte dei casi ti basterà stare bene con i tuoi amici, con la tua dolce metà, con la tua famiglia e anche con i tuoi animali di casa.
A tal proposito la persona con cui sei sposato/fidanzato è quella con cui passi più tempo, assicurati che ti dia manforte nelle scelte sulla salute e sulla dieta. Tu devi fare lo stesso con lei/lui. Ecco 6 consigli su come fare.

6 CONSIGLI PER RESTARE MOTIVATI A SEGUIRE LA DIETA CON LA TUA META'

1) PREPARA LA CENA CON TUA META'
Uno studio pubblicato su Health Psychology sostiene che gli uomini le cui donne che migliorano le loro abitudini alimentari cucinando piatti più sani tendono a non mangiare a non mangiare a casa quando ci sono pietanze non sane. Le persone che aiutano i partner a preparare la cena fanno meno fatica a seguire una dieta sana. Quindi se vuoi mangiare bene pianifica il menù con la tua metà.
2) ALLENATI CON LA TUA META'
Uno studio della Harvard Public School of Health ha scoperto che chi mentre perde peso ha il sostegno almeno del partner perde almeno 2,9 chili in più di chi si trova da solo a combattere i chili di troppo. Se poi ti alleni insieme al tuo partner puoi anche migliorare l'umore post workout. Uno studio dell' International Journal of Exercise Science sull'allenamento nella coppia ha dimostrato che l'umore dopo l'esercizio viene influenzato dalla presenza del partner e dall'attrazione che vi si prova.
3) ATTENTO AD ALCOOL E SNACK
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Public Health ha analizzato l'impatto che i partner, gli amici e i fratelli hanno sulla dieta nel corso di 10 anni. Gli studiosi hanno scoperto che la coppia ha un'influenza molto maggiore degli amici e dei fratelli sulle abitudini in fatto di dieta e alimentazione, soprattutto quando si tratta di alcol e snack.
4) BANDISCI GLI SMARTPHONE DALLA TUA CAMERA DA LETTO
Uno studio pubblicato su Pediatric Obesity ha scoperto che gli studenti che hanno accesso a un device elettronico nelle loro camere hanno il 47% di probabilità in più di essere sovrappeso rispetto a chi non si porta lo smartphone, il tablet o il pc in camera da letto. I device elettronici infatti influiscono sulla qualità del sonno (una delle cause di obesità) e sulla vita sessuale.
5) TRAI BENEFICI DALLA DIETA DEL TUO PARTNER
Se il tuo/tua partner segue una dieta ed è in salute tu puoi perdere fino al 5% del tuo peso corporeo di riflesso, anche se non segui la sua dieta. Lo ha scoperto uno studio pubblicato nel 2008 sull'International Journal of Obesity.
6) A UN APPUNTAMENTO TIENI A BADA GLI ORMONI
Se ceni con un partner dell'altro sesso assumi in media 1140 kcal contro le 902 di quando mangi con un amico/amica lo ha scoperto uno studio della Indiana University of Pennsylvania.

- Fabrizio Leone -
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IL BABY KIWI CON TANTA VITAMINA C E POCHE CALORIE

IL BABY KIWI CON TANTA VITAMINA C E POCHE CALORIE

Si tratta di piccoli kiwi (nominati Nergi) molto salutari e poco calorici, con appena 52 kcal per 100 gr di frutta. Ricco di vitamine, sali minerali e fibre, rientra nella categoria dei "superfrutti" per la sua alta concentrazione di vitamina C, principale alleata del sistema immunitario. Infatti, 100 grammi di questo piccolo kiwi corrispondono a circa 10 frutti.
Il mini kiwi racchiude anche una buona quantità di vitamina E(5,28mg/100gr). Questa vitamina, di solito contenuta negli oli vegetali, rientra nella famiglia degli antiossidanti, utili per contrastare il processo di invecchiamento cellulare. Grazie al suo alto contenuto di fibre (3,6mg/100gr), è un ottimo alimento per stimolare anche gli intestini più pigri. Le sue fibre prevengono inoltre anche le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori dell'apparato digerente. Ricco anche il suo contenuto di minerali: 100 gr di questo frutto forniscono ben 19,4 mg di magnesio, minerale che previene i crampi ed è un potente antistress. E' un ottimo coadiuvante per combattere le sindromi da stress ed ipeeccitabilità. Inoltre previene l'osteoporosi. Vanta anche un buon contenuto di calcio (45,9mg/100gr), essenziale per la crescita ed il rafforzamento del tessuto osseo, e di fosforo (29,4mg/100gr) necessario per promuovere l'assorbimento di calcio nelle ossa. Infine ricordiamo che per il suo basso contenuto calorico, può essere consumato anche da persone con problemi di peso.

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